كم مرة يجب أن تأكل السمك أسبوعيًا؟

وتشير الدراسة إلى أن معظم الناس يقلل من تناول اللحوم الحمراء لأنها يمكن أن تخلق مشاكل لصحة القلب والأوعية الدموية، ويبحثون عن بدائل كاللحوم البيضاء فى الدواجن، لكن الدراسة تؤكد أن  الأسماك تستحق الاعتبار في نظامك الغذائي الصحي للقلب وخطة نمط حياتك. لا تعتبر الأسماك مصدرًا كبيرًا للبروتين والدهون الصحية فحسب ، بل إنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن المهمة .

كم مرة يجب أن تأكل السمك أسبوعيًا؟

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتناول وجبتين من الأسماك أسبوعيًا، حيث تعادل حصة واحدة 3.5 أوقية (أوقية) من السمك المطبوخ ، أو حوالي نصف كوب من السمك المقشر. تؤكد  جمعية القلب الأمريكيةAHA على تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسلمون المرقط والسردين ، لأن هذه الخيارات غنية بشكل خاص بأحماض أوميجا 3 الدهنية (المزيد عن هذه لاحقًا). قلل من تناول الأسماك مثل سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك القرميد ، حيث إنها أكثر عرضة للتلوث بالزئبق ، كما تنصح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية .

لذا تعرف على مورد المأكولات البحرية المحلي واجعل المأكولات البحرية جزءًا من  نظامك الغذائي من النوع 2 لمرض السكري، ويعتبر السلمون خيارًا رائعًا للأسماك لمرضى السكري من النوع 2 لأنه يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية ، وهي الدهون “الصحية” التي يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بمضاعفات مرض السكري الشائعة مثل أمراض القلب وفشل القلب والسكتة الدماغية ، وفقًا لـ AHA. في الواقع ، وجد تحليل لأربع دراسات دولية  أن تناول وجبتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية والوفاة بين الأشخاص المصابين بأمراض القلب.

البلطي لطن من البروتين والقليل من الدهون

البلطي  من الأسماك منخفضة السعرات الحرارية وعالية البروتين ولها نكهة خفيفة للغاية. شريحة واحدة صغيرة مطبوخة بالبخار أو مسلوقة تحتوي على 137 سعرة حرارية و 28.5 جرامًا من البروتين ، وفقًا لقاعدة بيانات التغذية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) . من السهل أيضًا العثور على البلطي كشرائح طازجة ومجمدة ، كما أنه أسهل في التحضير. غالبًا ما تكون شرائح البلطي رقيقة ، لذا فهي تطهى بسرعة (احرص على عدم الإفراط في طهيها ، لأنها ستبدأ في الانهيار).

الأحماض الدهنية الصحية للقلب

يوصى خبراء القلب الأمريكيين بالحصول على سمك السلمون المرقط الطازج أو القاروس. تقول جولي ستيفانسكي ، RD ، CDCES ، ومقرها في يورك ، بنسلفانيا: “تحتوي الأسماك الدهنية مثل التراوت على كميات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية” . يدعم  جمعية القلب الأمريكية  ذلك ، مشيرًا إلى أن سمك السلمون المرقط هو أحد أنواع الأسماك العديدة التي توفر أوميغا 3 الصحية للقلب.

الجمبرى للتحكم في السعرات الحرارية ومساعدة شهيّة للبروتين

يوصى أطباء القلب بتناول الجمبرى لأنه منخفض جدًا في السعرات الحرارية ونسبة عالية من البروتين. تحتوي الحصة 4 أوقية على 120 سعرًا حراريًا و 23 جرامًا من البروتين ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية . يحتوي على كميات عالية نسبيًا من الكوليسترول (170 مجم) مقارنة بأنواع أخرى من المأكولات البحرية ، لذلك قد يرغب الأشخاص المصابون بداء السكري الذين يحاولون أيضًا تجنب  ارتفاع الكوليسترول  في تخطي ذلك. أثناء البحث ،

أشارت الدراسة إلى أنه في حين أن ارتفاع الكوليسترول الغذائي الكلي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، يمكن أن يكون الجمبري خيارًا صحيًا عند إقرانه بمصادر البروتين الخالية من الدهون أو النباتية .

ولمتابعتنا على موقع فيسبوك يرجى الضغط أيضا على الرابط التالي:النعيم نيوز

كما يمكنك الاشتراك أيضا على قناتنا في منصة يوتيوب لمتابعة برامجنا على: قناة النعيم الفضائية

ولا تنسى أيضا الاشتراك في قناتنا على موقع الانستغرام: النعيم نيوز